COMMENT LÂCHER LES MAUVAISES HABITUDES POUR EN INSTAURER DES BONNES ?

Conscientiser les mauvaises habitudes

Comprendre pourquoi elles sont devenues des habitudes

Mettre en place de nouvelles bonnes habitudes durables

Voilà tout le programme que je te propose dans cet article avec en prime un exercice qui va te permettre de tout changer !!!

Tu es prêt(e) ?

Pour pouvoir rédiger cet article, je me suis beaucoup inspirée du livre de James Clear très connu sous le nom de « Atomic Habits » et traduit en français sous le titre de « Un rien peut tout changer ».

Pour construire de nouvelles habitudes saines et durables, tu as 4 LOIS SIMPLES qui sont :

1. LA LOI DE L’EVIDENCE
2. LA LOI DE L’ATTRACTIVITE
3. LA LOI DE LA FACILITE
4. LA LOI DE LA SATISFACTION

1. LA LOI DE L’EVIDENCE

1. Connaître ses habitudes avant de pouvoir les modifier

Pour cela, il suffit de te reporter sur des « déclencheurs » pour rendre l’habitude automatique à tel point que tu la fais sans y penser

• Les deux déclencheurs les plus courants
• Le moment
• Le lieu

• Poser une intention pour associer une nouvelle habitude à un moment et à un lieu spécifique

Formule d’intention : « Je vais [COMPORTEMENT] à [MOMENT] dans [LIEU]

Exemple : Je vais me brosser les dents après le petit-déjeuner dans la salle de bain

N.B. : On peut superposer les habitudes pour en instaurer de nouvelles

Pour cela, il te suffit de prendre une habitude actuelle et d’y inclure une nouvelle habitude.

Formule d’intention : « Après [HABITUDE ACTUELLE], je vais [NOUVELLE HABITUDE]

Exemple : Après avoir brossé mes dents, je vais marcher.

• Considérer l’environnement

Il est souvent constaté que l’environnement est souvent plus important que la motivation elle-même.

De petits changements de contexte peuvent créer de grands changements de comportement

Exemple : si on aime les bonbons et qu’on est gourmand(e), une bonbonnière accessible facilement créera l’habitude de piocher dedans dès qu’on passera devant

Chaque habitude est initiée par un déclencheur.

Mission : chercher les déclencheurs de bonnes habitudes dans ton environnement

• Le contexte devient le déclencheur

Il est plus facile de créer de nouvelles habitudes dans un nouvel environnement car les anciens déclencheurs sont inexistants.

Cependant, quand on n’a pas prévu de déménager, des petits changements dans l’aménagement peut aider à déconstruire les repères des mauvaises habitudes et à créer des déclencheurs de bonnes habitudes.

Exemple : si on range la bonbonnière dans un meuble hors de vue et à hauteur, cela éliminera le déclencheur qui était le passage dans la cuisine à proximité visuelle de la bonbonnière.

• Le secret de la maîtrise de soi

• Rendre le changement invisible : une fois automatisée, l’habitude ne peut pas être oubliée)
• Eviter la tentation plutôt que d’y résister
• Réduire l’exposition au déclencheur pour éliminer une mauvaise habitude

Compter sur la maîtrise de soi est une stratégie à court-terme et pas à long terme.

• LA LOI DE L’ATTRACTIVITE

1. Comment rendre une habitude attractive ?

• L’opportunité doit donner envie et plus on a envie, plus l’opportunité risque de devenir une habitude.
• Les habitudes sont des boucles d’actions liées à la dopamine : plus la dopamine augmente, plus l’action à agir augmente
• L’attente d’une récompense nous pousse à agir
• Plus l’anticipation est grande, plus le pic de dopamine est important
• Associer une action que je veux faire à une action que je dois faire

• Notre culture détermine nos comportements

• Adopter une culture dans laquelle cette nouvelle habitude est normale
• Si un comportement apporte éloge et respect alors il est attrayant et on a envie de recommencer
• Identifier la cause des mauvaises habitudes et y remédier
• Changer une mauvaise habitude consiste à la rendre rebutante

Mission : mettre en avant les avantages au fait d’éviter une mauvaise habitude pour la rendre moins attrayante.

• LA LOI DE LA FACILITE

1. Avancer lentement mais sans retour en arrière possible

• Pratiquer plutôt que planifier
• Se concentrer sur l’action plutôt que le mouvement
• Former des habitudes par la répétition

A RETENIR : la durée de la pratique n’est pas aussi importante que le nombre de fois où elle a été mise en pratique.

Exemple : si on compare une pratique de yoga de 5 minutes par jour pendant 6 mois et une pratique de yoga de 30 minutes une fois en 6 mois, on aura fait 15H de yoga en pratiquant 5 minutes de yoga par jour en 6 mois contre 30 minutes de yoga avec la seconde option.

• Adopter la loi du moindre effort associée au comportement humain

• Créer un environnement où il est facile de faire les choses bien

Exemple : une pièce dédiée à la pratique sportive

• Limiter les contraintes liées aux bons comportements

A RETENIR : plus les contraintes sont faibles, plus les habitudes sont faciles.

• Augmenter les contraintes liées au mauvais comportement

Exemple : rendre difficile l’accès aux friandises

A RETENIR : plus les contraintes sont fortes, plus les habitudes sont difficiles.

• Préparer l’environnement pour faciliter l’action future

• La règles des deux minutes

• Une nouvelle habitude doit prendre moins de deux minutes pour éviter la procrastination
• Ritualiser le début d’un processus augmente la concentration nécessaire pour accomplir de grandes choses
• Normaliser avant d’optimiser

RAPPEL : une habitude non établie ne peut pas être améliorée

• Rendre les bonnes habitudes inévitables et les mauvaises habitudes impossibles

• Dispositif d’engagement : choix fait dans le présent qui garantit un meilleur comportement à l’avenir

• LA LOI DE LA SATISFACTION

1. La règle fondamentale du changement de comportement, c’est :

« On répète un comportement quand l’expérience est satisfaisante. »

• Le cerveau préfère la récompense immédiate à la récompense différée
• Une action recevant une récompense immédiate est répétée
• Une action recevant une sanction immédiate est évitée
• Pour rester fidèle à une habitude, avoir le sentiment de réussir immédiatement même si la réussite est infime

• Comment rester fidèle à de bonnes habitudes chaque jour ?

• Cultiver le sentiment le plus satisfaisant : PROGRESSER
• Mettre en place un système de suivi des habitudes : moyen simple pour déterminer si une habitude est mise en application et avoir des preuves claires du progrès
• Eviter de manquer une habitude plus de 2 fois de suite

• Un garant peut tout changer

• Eviter la peur de décevoir
• Le manquement des promesses est plus difficile à assumer
• Si quelqu’un nous observe, c’est un facteur de motivation

• Passer du simplement bon à très bon

• Choisir le bon domaine de compétition
• Choisir la bonne habitude pour progresser facilement plutôt qu’une mauvaise habitude pour progresser à grande peine
• Les habitudes sont plus faciles à suivre quand elles sont dans la lignée de nos capacités naturelles
• Choisir les habitudes qui nous conviennent le mieux
• Choisir un domaine qui met en avant nos points forts ou s’il n’existe pas, le créer

Nos gènes n’éliminent pas nos efforts, ils les définissent.

Ils nous disent sur quoi porter nos efforts.

• Comment rester motivé(e) ?

• Eviter l’ennui : ce n’est pas l’échec l’ennemi du succès mais l’ennui
• Faire progresser l’habitude : une habitude qui devient trop routinière devient ennuyeuse
• Développer la capacité à continuer quand le travail n’est pas motivant

• Les inconvénients de la création de bonnes habitudes

• Comme les habitudes permettent de faire les choses sans réfléchir, on ne prête plus attention aux petites erreurs
• En ajoutant des exercices volontaires à l’habitude, on la maîtrise
• Garder un processus de réflexion et d’évaluation pour rester conscient de sa performance au fil du temps

Plus nous attachons une identité, plus il est difficile de s’en détacher (zone de confort).

Je viens de te partager tous les éléments essentiels à la mise en place de nouvelles bonnes habitudes et à l’abandon de mauvaises habitudes.

Avant de terminer, je te propose un exercice comportant un ensemble de questions pour t’aider à prendre conscience de tes mauvaises habitudes et à en instaurer de nouvelles. Tu trouveras le document PDF juste en-dessous.

Et comme d’habitude, tu peux aller voir la vidéo en cliquant sur le lien juste en-dessous.

N’hésite pas à t’abonner sur ma page de blog pour avoir une notification lors de la publication du prochain article !

A bientôt !

Nelly